№1. Хөлөө агаарт өөрчлөх
- Эгц зогсоод нэг хөлөө урд нөгөө хөлөө ард тавина.
- Аль болох дээшээ үсрээрэй.
- Хөлийнхөө байрлалыг агаарт солино.
- Дасгалыг 10 удаа хийж эхлээд аажим нэмэгдүүлж 20 болон түүнээс дээш удаа хийнэ.
№2. Аль болох дээш үсэр
- Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа нурууныхаа ард авчирна.
- Агаарт үсрээд өвдгөө гэдэс рүүгээ татна.
- Бусад дасгалуудыг бодвол хичээл зүтгэл шаарддаг.
- Дасгалын хийх тоог аажим нэмэгдүүлсээр 30 болгоно.
№3. Хэвтээд нэг хөлөө өргө
- Баруун талаараа баруун гараараа тулаад хэвтэнэ.
- Зүүн гараа гэдэсний өмнө тавина.Нөгөө талаараа мөн адил хийнэ.
- Гуя, өгзгөнд маш үр дүнтэй дасгал.
№4. Нэг хөлнөөсөө бариад нөгөө хөлөө өргө
- Зүүн гараараа тулаад баруун хөлөө сул гараараа барина.
- Зүүн хөлөө аажим өргөж буулгана.
- Дасгалыг хөл тус бүрээр хийнэ.
№5. Гантельтай дасгал
- Эгц зогсоод хоёр гартаа гантель барина.
- Урагш суухдаа нэг хөлөө урагшаа тавина, нэг хөл ардаа үлдэнэ.
- Хэрвээ гантель байхгүй бол 0,5 литрийн устай сав барьж хийгээрэй.
№6. Хажуугаараа гантельтай унах
- Гантелиа нэг гартаа бариад нөгөө гараа ташаандаа авна.
- Зүүн тийш нэг алхаад бөгтийнө, нуруу эгц.
- Гараараа хөлийн уланд хүрэхийг хичээгээрэй.
- Эсрэг талаараа мөн унаж дасгалыг хийнэ.
№7. Дөрөв хөллөсөн байдлаас хөл өргөх дасгал
- Өвдөг, гар шаланд хүрсэн байна.
- Нэг хөлөө аажим өргөхдөө нуруугаа эгц байлгана, энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
- Хөлөө солино, дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.