№1. Хөлөө агаарт өөрчлөх

• Эгц зогсоод нэг хөлөө урд нөгөө хөлөө ард тавина.
• Аль болох дээшээ үсрээрэй.
• Хөлийнхөө байрлалыг агаарт солино.
• Дасгалыг 10 удаа хийж эхлээд аажим нэмэгдүүлж 20 болон түүнээс дээш удаа хийнэ.

№2. Аль болох дээш үсэр

• Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа нурууныхаа ард авчирна.
• Агаарт үсрээд өвдгөө гэдэс рүүгээ татна.
• Бусад дасгалуудыг бодвол хичээл зүтгэл шаарддаг.
• Дасгалын хийх тоог аажим нэмэгдүүлсээр 30 болгоно.

№3. Хэвтээд нэг хөлөө өргө

• Баруун талаараа баруун гараараа тулаад хэвтэнэ.
• Зүүн гараа гэдэсний өмнө тавина.Нөгөө талаараа мөн адил хийнэ.
• Гуя, өгзгөнд маш үр дүнтэй дасгал.

№4. Нэг хөлнөөсөө бариад нөгөө хөлөө өргө

• Зүүн гараараа тулаад баруун хөлөө сул гараараа барина.
• Зүүн хөлөө аажим өргөж буулгана.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр хийнэ.

№5. Гантельтай дасгал

• Эгц зогсоод хоёр гартаа гантель барина.
• Урагш суухдаа нэг хөлөө урагшаа тавина, нэг хөл ардаа үлдэнэ.
• Хэрвээ гантель байхгүй бол 0,5 литрийн устай сав барьж хийгээрэй.

№6. Хажуугаараа гантельтай унах

• Гантелиа нэг гартаа бариад нөгөө гараа ташаандаа авна.
• Зүүн тийш нэг алхаад бөгтийнө, нуруу эгц.
• Гараараа хөлийн уланд хүрэхийг хичээгээрэй.
• Эсрэг талаараа мөн унаж дасгалыг хийнэ.

№7. Дөрөв хөллөсөн байдлаас хөл өргөх дасгал

• Өвдөг, гар шаланд хүрсэн байна.
• Нэг хөлөө аажим өргөхдөө нуруугаа эгц байлгана, энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Хөлөө солино, дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.