Хүзүү мөрний хөшилтийг арилгах ОНЦГОЙ үр дүнтэй дасгалууд

Хүзүү мөр хөших зовиур маш олон хүмүүст тохиолддог энэ нь удаан хугацаагаар хөдөлгөөн багатай ажил хийдэг хүмүүст ихэвчлэн илэрдэг.  Энэ даамжирсаар хуян хөөрөх өвчин буюу тархины цусан хангамж муудах үндэс болдог. Тиймээс та дараах дасгалуудыг тогтмол хийснээр үр дүнд хүрнэ.

Бид та бүрэндээ хүзүү болон мөрний зовиурыг арилгах хамгийн үр дүнтэй сунгалтын дасгалуудыг түүвэрлэн хүргэж байна.

1. Алчууртай дасгал /Neck roll/

Энэ дасгал нь таны хүзүү орчмын зовиурыг арилгах сунгалтын дасгал юм.

  • Алчуураа хуйлж дугуйлна;
  • Хүзүүн доогуураа хийж дэрэлнэ;
  • Толгойгоо ар тийш нь гэдийлгэж хэвтнэ.
  • Энэхүү байрлалаар  10 минутын турш хэвтнэ.  Дараа нь таны зовиур арилсан болохыг анзаараарай.

2. Хүзүүний сунгалтын дасгал /Clasping neck stretch/

Энэхүү дасгал нь таны хүзүү болон нурууны арыг бүхэлд нь хамруулж чаддаг гайхалтай сунгалтын дасгал юм

  • Дасгалыг өөрт аль болох тухтай сандал болон газар суугаа байрлалаас хийнэ
  • Гараараа хүзүүнээсээ тэвэрнэ
  • Алгуурханаар эрүүгээ цээжиндээ хүргэнэ
  • Энэ байрлалаар 30-40 секунд бариад эхний байрлалдаа эргэж очно.

3. Хүзүүний хажуугийн сунгалт /Lateral neck flexion stretch/

  • Дасгалаа хийхээс өмнө өөрт тухтай байрлалаар сууна
  • Баруун гараа толгой дээрээ байрлуулаад баруун талруугаа хазайж өгнө
  • Нуруу болон мөр шулуун байрлалтай байна.
  • Дасгалыг 30-40 секундын турш хийгээд алгуурхан анхны байрлалдаа очно.
  • Эсрэг талаараа мөн адил дасгалыг хийнэ.

4. Дээд талын трапециус сунах /Upper trapezius stretch/

Энэ сунгалтын дасгал нь хүзүү ба мөрөнд хамаарна.

  • Баруун гараа зүүн талын ташаандаа аваад зүүн гараараа зурагт харуулсны дагуу барина
  • Дасгалыг 20 секундын турш хийгээд, эсрэг талаараа солбиж хийгээрэй.

5. Levator scapulae stretch

  • Баруун гараа ардаа авна.
  • Эрүүгээ зүүн мөрөнд хүргэнэ
  • Толгойгоо 45 градусын өнцөгөөр налж баруун тийш эргүүлээд дараа нь зүүн тийн нь хийнэ. Толгой дээр байгаа гараа ашиглан алгуурхан хөдөлгөнө. Огцом хүчтэй эргүүлж болохгүй.
  • Нэг талдаа 20-30 секунд хийгээд солбиж хийгээрэй.

6. Зүү холбох дасгал /Thread the needle/

Энэхүү дасгал нь нурууны ар болон мөр хоорондын хөшилтийг арилгах сунгалтын дасгал болно. Бүх хөдөлгөөнийг алгуурхан зөөлөн хийх хэрэгтэй юм.

  • Эхлээд хоёр хөлөөрөө өвдөглөнө
  • Дараа нь баруун талын мөрөөрөө газарт тулаад толгойгоо газарт хүртэл биеэ эргүүлнэ
  • Энэ байрлалаар 30-40 секунд болоод эсрэг талаараа дасгалыг хийнэ.

7. Мөрний дасгал /Shoulders roll/

Энэхүү дасгал нь мөр орчмын хөшилт болон зовиурыг арилгаж өгнө.

  • Эхлээд өөрт эвтэйхэн байрлалд суух болон зогсоно. Нуруу эгц шулуун байна.
  • Мөрөө дээш доош өргөн эргүүлнэ.
  • Бүх хөдөлгөөн жигд байна.

8. Cross-body arm stretch

  • Зүүн гараа цээжиндээ авна
  • Баруун гараараа зүүн гарынхаа тохойноос аль болох биедээ ойртуулан дээш өргөнө
  • Нэг талдаа 10-20 секунд бариад гараа солбиж эсрэг талаараа хийгээрэй..

9. Cow-face pose

Энэ дасгал нь мөр болон маш олон булчингуудад сунгалт болно.

  • Баруун гараа дээгүүрээ, зүүн гараа доогоор нь хийх 2 гараа оргтолцуулна. Хэрэв таны гар хүрэхгүй бол алчуур ашиглаж болно.
  • Дасгалыг 10 секунд хийгээд эсрэг талаараа хийнэ.

10. Хананд хийх сунгалт 

Мөрний сунгалтын дасгал

  • Эхлээд ар нуруугаараа ханатай пареллель зогсоод биеээ эргүүлж гарын алгаараа хананд тулна.
  • Дасгалыг 30-40 секундын турш бариад эсрэг талаараа хийнэ.

11. Мөрний маш сайн сунгалтын дасгал 

Энэ дасгал нь хүнд хэлбэрийн сунгалтын дасгалуудын нэг юм.

  • Эхлээд шулуун зогсоно
  • Гарын алгаа нуруундаа хавсарна
  • Гараа боломжоороо дээш бага зэрэг өргөж өгнө
  • 30-40 секундын турш хийгээд 3 удаагийн давтамжтайгаар хийнэ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Please reload

Please Wait