Та бүхэндээ гэртээ хийж болох 10 дасгалыг танилцуулахаар бэлдлээ – амархан арилахааргүй гэдэснээс салах цаг болжээ.

Энэ дасгалыг цагийн ялгавартайгаар хийнэ:  “СТАРТ” – 20 секунд, “СТОП” – 10 секунд. Дасгал болгоныг 8 удаагийн давтамжтай гүйцэтгэнэ. Дараа нь 1 минутын завсарлага аваад дараагийн дасгал руугаа шууд шилжиж орно.

Гараа өргөж үсрэх + берпи

Эгц зогсоод гараа толгой дээрээ өргөж үсэрнэ, үсрэхдээ хөлөө мөрний хэмжээний зайтай салгана. Дасгалыг 5 удаа хийнэ. Харин одоо берпи. Доош суугаад алгаараа шаланд тулна. Дараа нь үсрэнгээ хөлөө арагш болгож суниах байрлалд шилжиж орно. Дахин үсрээд хөлөө бэлтгэл байдалд авчирна. Берпиг 1 удаа хийгээд эхний үсрэх дасгал руугаа эргэж орно.

 “Ууланд авирагч” + хэвтээ байрлалаас их биеэ эргүүлэх

“Ууланд авирагч” дасгалаас эхэлнэ. Планк байрлалд бэлдэнэ. Нэг өвдгөө өргөөд цээж рүүгээ авчраарай, аль болох хүргэхийг хичээнэ. Дасгалыг нөгөө өвдгөөрөө гүйцэтгэнэ. Дасгалыг хөл тус бүрээр 4 удаа хийнэ.

“Тэсрэлттэй” үсрэлт бүхий дасгал

“Тэсрэлттэй” үсрэлт бүхий дасгалыг хийхэд танд намхан сандал хэрэгтэй болно. Нэг хөлөө сандал дээр тавьж тулаад үсрэх юм. Үсрэх үеэр хөлөө солих хэрэгтэй. Ингээд 8 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Суниах

Хөлийн хуруу болон гарын алгаараа шаланд тулна. Тохойгоо их биедээ аль болох ойрхон байрлуулна, их биеэ шал руу ойртуулаад тохойгоороо 90 хэмийн өнцөг гаргаарай. Их биеэ өргөөд шалнаас холдуулна. Дасгалыг 8 удаа хийнэ.

Гантелтай суулт + берпи

Эгц зогсож байхдаа үсрээд доошлохдоо сууна. Нугаларсан өвдөг хөлийн хурууны үзүүрээс гараагүй байх ёстойг анхаараарай. Дараа нь үсрээд хоёр хөлөө солино. Дасгалыг хоёр удаа хийгээд берпи-гээр солино.

Байрандаа товших дасгал

Энэ дасгалыг хийхэд бөмбөг хэрэгтэй болно. Хөлийн хуруугаа бөмбөг дээр байрлуулаад үсрэхдээ хөлөө ээлжилж бөмбөг дээр тавина.

Планк байрлалаас мөлхөх

Тохойгоороо шаланд тулна. Мөрөөс хөлийн ул хүртэл их бие шулуун байхаар хөлөө байрлуулна. Одоо суниах гэж байгаа мэт гараа тэгшлээрэй. Энэ үед нуруу шулуун хэвээр байх ёстойг анхаар.

Буухиа эргүүлэх дасгал

Нуруугаараа дээш харан хэвтэнэ. Мөрөө өргөөд их биеэрээ өнцөг гаргах байдалд орно. Дараа нь нугалсан тохойгоо эсрэг талын нугалсан өвдөг хүргэнэ. Дасгалыг тал тус бүрээр хийнэ.

Үсрэлттэй суух

Суниах байрлалаас цээж рүүгээ өвдгөө татаж үсэрнэ. Тэгээд үсрээд бэлтгэл байдалдаа орно.

Сумо суулт

Хөлөө мөрний хэмжээнээс өргөн тавиад 45 хэмийн өнцөг гаргаж эргүүлнэ. Одоо доошоо 90 хэмийн өнцөг гаргаж доош сууна, тэгээд биеэ тэгшлээрэй.