Хэвлийн булчин чангалах хамгийн сайн үр дүнтэй 10 дасгал

Та  бүхэндээ хэвлийн булчин чангалах хамгийн сайн үр дүнтэй 10 дасгалыг түүвэрлэн хүргэж байна. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр сайхан галбиртай болоод зогсохгүй илүү уян хатан болох бөгөөд эрүүл мэндийн өндөр ач холбогдолтой юм.

1. V-сунгалт

V-сунгалт  нь хэвлийн  бүх булчингуудад чиглэдэг:

  • Дээш харж хэвтээд хөлөө дээш байлгаж, гараа болон толгойгоо хөл рүүгээ шахаж сунгана.
  • Гараа хөлөндөө хүргэнэ.
  • Эхний байрлалдаа буцаж очно.
  • Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.

2. Хэвлийн булчингийн сунгалт

Энэ дасгал нь хэвлийн бүх булчингуудад нөлөөлнө.

  • Хэвтээ байрлалд өвдөгөө нугална.
  • Хоёр гараа урдаа аваад зүүн хөлний өвдөгтөө хүргэнэ.
  • Эхний байрлалдаа буцаж очно.
  • Дасгалыг  нэг талдаа 10-12 удаа хийнэ.

3. Хажуу талаараа хийх бөмбөгтэй тэнцвэрийн дасгал

Тэнцвэрийн бөмбөгтэй хажуугийн дасгал нь гадна болон дотоод булчингуудад маш үр дүнтэй байдаг, учир нь бөмбөгний тогтворгүй байдал нь эдгээр булчинг хамгийн ихээр идэвхжүүлэхэд тустай.

  • Хажуу талаараа бөмбөгөн дээр хэвтнэ.
  • Зүүн хөлөө баруун хөлний ард байрлуулна, шаардлагатай бол хана ашиглаж болно.
  • Дасгалаа хийх үедээ гараа толгойныхоо ард байрлуулна.
  • Биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж булчингаа чангална.
  • Аажмаар эхнийхээ байрлал руу буцаж очно.
  • Дасгалыг 10-12 удаа давтана.
  • Нөгөө талаараа мөн адил хийнэ.

4.Бөмбөгтэй тэнцвэрийн дасгал

Дасгалыг хийхэд хэвлийн бүх булчингууд оролцоно.

  • Өвдөгөө 90° өнцөг үүсгэн нугалан бөмбөгөн дээр дээш харан хэвтэнэ.
  • Бөмбөг дээр суугаад хөлөө урагш урагшлуулаарай, ингэснээр нурууны доод хэсэг бөмбөгөн дээр таарах болно.
  • Гараа толгойныхоо ард авна.
  • Дасгалаа хийхдээ алгуурхан зөөлөн хөдөлгөөнөөр хийх хэрэгтэй. Эхний байрлалдаа буцаж очихдоо мөн алгуурхан хөдөлнө.
  • Дасгалыг 10-12 удаа давтана.

5. Хөлийн дасгалтай хослуулсан планк

Хүн бүр планк дасгалд дуртай байдаг. Энэхүү бидний хийх планк нь таны гэдэс болон хэвлийн дотоод болон гадаад булчингуудыг хамтад нь хөгжүүлж таны биеийг зөв хэлбэр галбиртай болгож өгнө.

  • Дасгалыг хийхдээ таны хөлнөөс толгой хүртэлх бүх бие шулуун нэг шугманд байх ёстой. Гар мөрний харалдаа шулуун байна.
  • Гар шулуун байрлалд байсан хэвээр нэг талын хөлөө дээш өргөнө.
  • 5 удаагийн амьсгал авч гаргах хугацаанд барина.  Дараа нь алгуурхан газарт тавина.
  • Эсрэг талдаа мөн адил хийнэ.
  • Нэг хөлөндөө 10-12 удаа давтан хийгээрэй.

6. Хайч

Энэ дасгал нь хэвлийн хөндлөн булчингуудад гайхалтай сайн нөлөө үзүүлнэ.

  • Дээш харан хэвтээд гараа хажуудаа авна.
  • Өвдөг тэнийлттэй байх бөгөөд хөлөө дээш өргөж буулгах хөдөлгөөн хийнэ.
  • Хөл хоорондын зай 45° өнцөг үүсгэсэн байна гэж тооцоолоорой.
  • Хөлөө ээлжилэн дээш өргөж буулгана.

7. Reverse crunch

Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн булчинг маш сайн чангалж өгнө. Давсаг болон өндгөвчний үйл ажиллагаанд сайн нөлөөтэй.

  • Дээш харан хэвтээд мөн гараа хажуу талдаа буюу өгзөгнийхөө харалдаа байрлуулна.
  • Өвдөгөө 90° өнцөг үүсгэн нугална.
  • Хөлөө цээж рүүгээ түлхэж өгөх бөгөөд өвдөг толгойны харалдаа дээр очно.
  • Эхний байрлал руугаа алгуурхан буцна.
  • Энэ дасгал нь нурууны маш сайн сунгалтын дасгал болж чадна.

8. Хажуугийн сунгалт

  • Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
  • Зүүн мөрөө доош унжуулан баруун гараа дээш өргөн зүүн талруугаа сунгалтын дасгал хийнэ.
  • Хоёр секундын турш хүлээгээд эхний байрлал руугаа буцна.
  • Эсрэг талдаа мөн адил хийнэ.
  • Нэг талдаа 10-12 удаа давтан хийгээрэй.

9. Хэвлийн булчингийн сунгалт

Энэхүү сунгалтын дасгал нь кобра могой нэрээр нэрлэдэг иогын дасгал.  Хэвлийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй сунгалтын дасгалуудын нэг юм.

  • Доош харж хэвтээд хоёр гараа мөрний ойролцоо авна.
  • Гараараа тулаад биеэ аль болох дээш нь өргөж өгнө.  Биеийн доод хэсэг газарт байрлана.
  • 10-15 секунд завсарлана.
  • Дасгалыг 5 удаа давтан хийнэ.

10. Торсо твист сунгалтын дасгал

Торсо твист нь мөн л хэвлийн булчин чангалж илүүдэл өөх тосыг шатаана.

  • Суугаа байрлалаас дасгалаа эхлүүлнэ.
  • Зүүн хөлөө сунгаж баруун хөлөө нугална.
  • Баруун гараа ардаа тулаад биеэ баруун тал руугаа эргүүлнэ. Зүүн гараа баруун хөлний өвдөг дээр тавина.
  • 10 секунд хүлээгээд эхний байрлалдаа очно.
  • Эсрэг талаараа мөн адил дасгалыг хийнэ.
  • Дасгалыг нэг талдаа 5 удаа хийнэ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *