Нуруу бүсэлхийг нөхөн сэргээж өгдөг хамгийн чухал дасгал! Эргээд эрүүл болохыг хүсвэл энэхүү дасгалыг хийгээрэй.

Энэ дасгал бол пилатес дасгалууд дундаа хамгийн алдартай дасгалуудын нэг нь юм. Үүнийг гүйцэтгэхэд хэвлийн хөндийн бүх булчингууд ажилладаг. Энэхүү гайхалтай дасгалыг тусгай амьсгалын техниктэй хавсран гүйцэтгэдэг.

1. Энэхүү дасгал нь амьсгалын 10 цикл дасгалаас бүрдэнэ. Амьсгал авах, гаргах дасгалыг тус бүр 5, 5 хийнэ. Олон төрлийн дасгал ба⁷йдаг ч энэ дасгалыг аль ч насны хүн хийж болдогоороо мөн биеийн ямар ч түвшний дасгалуудтай хослуулан хийж болдогоороо онцлог юм.

Энэ дасгал бие халаахад хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгал нь хэвлий, гар, мөрний холбоос булчингууд болон бидний амьсгалахад оролцдог цээжний булчингуудыг халааж өгдөг.

ГЭРТЭЭ ЭХЛЭН СУРАЛЦАГЧДАД ЗОРИУЛСАН ПИЛАТЕС ДАСГАЛУУД

Энэхүү дасгал нь бүсэлхий нурууг бэхжүүлж өгдөг. Хэвлийн болон гарын булчингаа сайн мэдэрч, анхаарлаа төвлөрүүлэнгээ хөл болон хүзүүгээ сайтар сунгаж өгнө. Энэ дасгалыг амьсгалын дасгалтай хослуулбал маш сайн үр нөлөө үзүүлнэ.

ГҮЙЦЭТГЭХ ТЕХНИК

1. Эхний байрлал: Нуруугаараа хэвтэнэ. Хөлөө нугалсан байдалтай байлгана, гарын алга өвдөг дээр байна.
2. Амьсгалаа гаргаад цээжин хэсгийг дээш өргөнгөө хөлөө ч бас дээшлүүлнэ, гараа алгаар нь доош харуулаад шалан тушаа урагш нь сунгаж өгнө. Энэ дасгалыг хийх явцдаа биеэ шалан дээр бат бөх тогтвортой байлгана. Далаа дэвсгэр дээр хүргэхгүй байх ёстой шүү!
3. Амьсгалаа аваад эхний байрлал руугаа шилжинэ.
4. Илүү хялбарчилмаар байвал: Өвдгөө 90 хэмээр нугал, толгойгоо шалан дээр юмуу жижиг дэрэн дээр тавь.
5. Энэхүү өргөх, буулгах дасгалыг хэд хэд хийж (5-аас 15 хүртэл) гүйцэтгэнэ. Биеийнхээ байдлаас шалтгаалан та тэдгээрийн тоог тохируулж болно. Гараа зуун удаа хөдөлгөхийг хичээгээрэй.
6. Биеийн байдал, чадвартаа тохируулан гараа дээш доош савчуулах хөдөлгөөнийхөө тоог тал хувиар бууруулж эсвэл нэмэгдүүлж ч болно.

ХҮНДРЭЛ, ӨӨРЧЛӨЛТ

1. Хөл шулуун байна. Шалтай 45 хэмийн өнцөг үүсгэн байрлуул. Дараа нь амьсгалаа алгуурхан удаан аваад гарга.

Анхаарах зүйл: Хэвлийн булчин чангарч, агшиж байгаатай холбоотойгоор нуруугаа шалан дээр доош нь буулгах гээд байдаг талтай!

2. Хөлөө урагш сунгахдаа өлмийгөө гадагш нь, өсгийгөө дотогш нь байлгана. Дараа нь оймсноосоо татаарай.
3. Хөлөө ээлжлэн шалан дээр нэг нэгээр нь буулгах юмуу шалнаас 45 хэмийн өндөрт өргөөрэй. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингуудаа чангалсан байрлалтайгаар мөр, далаа дээш өргөж өгнө.

Амьсгалын хэмнэлдээ тааруулан хөл, гараа хөдөлгөх үедээ дал, мөрөө шаланд хүргэхгүй, нуруугаа доош нь болгохгүй, хүзүүгээ хэт чангалахгүй байвал биеийг тань зөв байрлалтай байна гэж үзнэ.

4. Гараа шулуун чигээр нь дээш доош болгоно. Амьсгалаа 5 удаа уртаар аваад, 5 удаа уртаар зөөлөн гаргаарай. Энэ дасгал нь биеийг чанга болгодог!

Доорх дүрс бичлэгт уг дасгалыг хэрхэн хийх талаар харуулсан.

Эрүүл нуруу, сайхан хэвлий, сайн сунгалт – энэ бол энэхүү дасгалын үр дүн юм!

Яг одоо энэ дасгалыг хийж эхлээрэй, энэхүү дасгал таны биеийн галбирыг засаад зогсохгүй биеэ  эрүүлжүүлэхэд тань туслах болно. Өдөрт ердөө 15 минутыг өөртөө зориулаарай.

Орчуулсан: Х.Гэгээн

Эх сурвалж: Так Просто