Таны биеийг богино хугацаанд галбиржуулах ҮР ДҮНТЭЙ 10 дасгал

Тогтмол дасгал хийх нь олон талын ач тустай болохыг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ та орноосоо гарахгүйгээр эсвэл хоолоо болохыг хүлээж байхдаа дасгал хийвэл яах вэ? Та илүү мөнгө зарж тоног төхөөрөмж авах шаардлагагүйгээр мөн фитнессд цаг заваа үрэхгүйгээр биеэ галбиржуулан илүүдэл калориа шатааж болно.

Бид хамгийн амархан дасгал хийх дургуй хүмүүсч хийж чадахуйц дасгалуудыг таньд хүргэж байна.

  • Пириформис сунгалт.

Энэ дасгалыг хийснээр та ташаа эргэхэд туслах үүрэгтэй пириформис булчингаа сунгаж, бэхжүүлэх болно. Энэ нь сияатик мэдрэлийн чухал булчин бөгөөд пириформосис хэт чангарсан тохиолдолд цочрох боломжтой.

  1. Газар хөлөө сунгаад суу.
  2. Баруун хөлөө зүүн хөлөн дээрээ давуулан улаар нь газар тавиарай.
  3. Баруун гараа ар талдаа шалан дээр харин зүүн гараа баруун өвдгөн дээрээ тавиарай.
  4. Баруун хөлөө зөөлнөөр зүүн талруугаа даран баруун талруугаа бэлхүүсээ зөөлөн эргүүлээрэй.
  5. Энэ байрлалийг 30 секунд бариад эсрэг талаар нь дахин хийгээрэй.
  •  90/90 сунгалт

Энэ дасгал нь өдөржин суусан үед мартагдаж болох ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

  1. Баруун өвдгөө урдаа 90 градус нугалан хэвтээгээр нь тавьж шилбээ эгцлэн хөлөө чангалалгүй сул тавиарай.
  2. Зүүн хөлөө биеийнхээ зүүн талд өвдгөө нугалан тавьж мөн адил суллаарай.
  3. Баруун өгзгөө шалан дээр харин зүүн өгзгөө шалруу аль болох ойртуулан байрлуулаарай.
  4. Энэ байрлалаа өөрийн тань биед хэр тухтай байгаагаас хамааран 30 секундээс 2 минут хүртэлх хугацаанд бариарай. Дуусаад нөгөө талаар нь дахин хийгээрэй.
  • Мэлхий сунгалт.

Энэ дасгал нь таний дотоод гуяны булчин болон гэдэсний булчингуудыг хөгжүүлж ташааны хавийн зангирсан булчинг суллаж өгдөг.

  1. Өвдгөө мөрнөөсөө илүү зайгаар нээнэ.
  2. Хөлийн үзүүрийг гадагш харуулж шилбэний дотор тал шаланд наана.
  3. Ташаагаа өсгийрүүгээ буулгана.
  4. Хэрэв боломжтой бол гарийн алгаар биш тохойгоороо тулж болно. Ингэснээр илүү сайн сунгалт хийх боломжтой.
  5. Энэ байрлалаар дээд талдаа 2 минут байж болно.
  • Хэвтээ цээжний сунгалт.

Энэ байрлал цээжний булчинг хөгжүүлэхээс гадна нь бүх биед тань сунгалт болно. Мөн энэ дасгал нь цээжны булчинг хөгжүүлснээр таны биеийн хэлбэрийг засдаг.

  1. Гэдсээрээ газар хэвтэн 2 гараа гадагш сунган Т хэлбэр үүсгэн хэвтээрэй.
  2. Одоо зүүн гараараа биеэ газраас түлхэн хөндийрүүлээрэй. Зүүн өвдгөө нугалан тэнцвэрээ олоорой.
  3. 3 минут хүртэл энэ байрлалд хэвтэн нөгөө талдаа давтан хийгээрэй.
  • Хэвтээ дөрвөлжин сунгалт.

Энэ дасгалийг давтан хийснээр калори шатаахаас гадна хөл бэхжиж илүү  тэнцвэртэй болно.

  1. Хажуу талаараа хэвтэнэ.
  2. Дээд талд гарсан хөлөө нугалан өгзөгний харалдаа авиачаарай. Ингэхдээ доод талд гарсан хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээгээрэй.
  3. Энэ байрлалд байхдаа үргэлж хөлөө өгзөгрүүгээ татаж байлгаарай
  4. 2 минут энэ байрлалаа бариад нөгөө талаараа хийгээрэй.
  • Спинкс байрлал.

Энэ дасгал нь нурууны булчинг хөгжүүлж нурууг бэхжүүлдэг.

  1. Хэвлий дээрээ хэвтээд хөлөө арагшаа сунга.
  2. Тохойгоороо шалан дээр тулан цээжээ дээш өргө.
  3. Ташаа болон цээжээ газраас хөндийрүүлэлгүй нааж нуруугаа тэлж байгаагаар төсөөл.
  4. Цээжээ дээш нь өргөж нурууны доод хэсэгт бага зэрэг сунгалт өгөөрэй. Гэхдээ ямар нэгэн зовиур мэдэрвэл шууд болиорой!
  5. Энэ байрлалаа 30 секунд орчим бариад хүсвэл 1 эсвэл 2 удаа давтаж болно.
  • Нүдний зүү байрлал.

Энэ байрлал нь шөрмөсөө сунгаж ташаа болон нурууны зангирсан булчинг суллахад тохиромжтой.

  1. Өвдгөө нугалан дээш харан хэвтээрэй.
  2. Баруун өвдгөн дээрээ зүүн шагайгаа тавьж баруун хөлөө чөлөөтэй байлгаарай.
  3. 2 гараараа баруун гуяныхаа араар оруулан өөрлүүгээ татаарай.
  4. 2-5 минут бариад нөгөө талаараа давтан хийгээрэй.
  • Хүүхэл байрлал.

Энэ байрлал нь хүзүү нуруу болон мөрөнд тань сунгалт өгч хүзүү чилэх асуудалтай хүмүүсд зөвлөх дасгал юм.

Зурагт үзүүлснээр 5 мин хэвтээд л үз.

  • Дээш харсан сунгалт.

Энэ сунгалт нь хоол боловсруулах эрхтэн тогтолцоонд тустай.

  1. Дээш харж хэвтээд нэг хөлөө нөгөө хөлөө давуулан шалан дээр тавьж хэвтэнэ.
  2. Энэ байрлалаа 1-2 минут барьж байгаад хөлөө солбиж хийнэ.
  • Ханантай суулт.

Энэ дасгал таньд нэгэн зэрэг гайхалтай гэдэсний булчин болон шилбэний булчин өгч чадна.

  1. Нуруугаа хананд нааж зөөлнөөр доошлон өвдгөө 90 градус болтол доошлон сууна.
  2. Нуруу цэх өвдөг шагайтай харалдаа байх нь маш чухал
  3. 60 секунд энэ байрлалаа бариад дахиад чадах хэмжээгээрээ хийж болно.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.