Холливуудын одод шиг ТӨГС ГАЛБИРТАЙ болгох ШИЛМЭЛ дасгал

Холливудын олон жилийн туршид биеийн гуалиг сайхан хэлбэрээ хэрхэн хадгалж чаддаг вэ? Зөвхөн зөв хооллолт энд хангалтгүй бөгөөд байнгийн бэлтгэл дасгал хийх хэрэгтэй болдог. Аль аль нь чухал болохыг бид мэднэ! Тиймээс бид булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан шалгарсан цогц дасгалыг танилцуулж байна. Энэхүү дасгалын ачаар Анжелина Жоли кино дэлгэцийн шилдэг од болж чаджээ.

Энэхүү цогц дасгалын зохиогч нь Холливудын оддын багш Жим Барсена юм. Тэрбээр янз бүрийн цаг үеийн кино одууд болох Сильвестр Сталлоне, Камерон Диаз, Женнифер Лопес, Анжелина Жоли нарын биеийг аль болох төгс төгөлдөрт ойртуулахад гар бие оролцсон хүн юм.

БҮХ БУЛЧИНГИЙН ЦОГЦ ДАСГАЛ

Дасгалжуулагч Барсена өөрийн зохиосон энэхүү аргыг дөрвөн С-ийн дүрэм гэж нэрлэжээ.

Нэгдүгээрт, биеийн тамирын дасгал хийхэд юу ч саад болохгүй байхад дасгал хийхэд тохиромжтой цаг, өдрүүдийг сонгоорой. Хэрэв та бага зэрэг удаан унтах дуртай бол өдрийн эхний хагаст хичээлийн хуваарь гаргаж болохгүй. Бямба гарагт найзуудтайгаа оройн хоолоо идээрэй – дасгалыг өөр өдөрлөгөөр хуваарьт оруулаарай.

Хоёрдугаарт, юу хүсч байгаагаа шийдээрэй: жингээ хасах, бие бялдрын чийрэгжүүлэлт эсвэл биеийн төгс төгөлдөр галбиртай болохыг хүсч буй. Зорилгоосоо хамааран төлөвлөгөө зохиох хэрэгтэй. Та хэр олон удаа бэлтгэл хийх вэ гэдгээс хичээл хэр удаан үргэлжлэх нь хамааралтай.

Эцэст нь тогтмол дасгал хий. Хамгийн чухал зүйл бол үргэлж одоо байгаагаасаа дор хаяж нэг алхам хийхийг хичээ. Ачааллыг нэмэгдүүлэх боловч аажим аажмаар хий.

Планк дасгал

Биеийн эхлэх байрлал: тохой, хөлийн хуруунууд дээрээ тулгуурлан зогсоно. Амьсгалаа гаргахдаа тулгуурыг баруун гарынхаа тохойноос бугуйнд нь шилжүүл. Баруун гараа сунгаж, тулгуурыг зүүн гарынхаа тохойноос бугуйнд шилжүүл. Бүрэн тойргийг 8 удаа давт.

Дасгал нь арын, шулуун гэдэс, хөндлөн хэвлийн булчингийн сунгагч дээр төвлөрдөг. Трицепс, цээж, трапециусын булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог.

Скуат суулт

Хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн тавиад гараа урд түгжээнд хийж нуруугаа тэгшлээрэй.

Хөл тавилтаас өвдөг нь хэтрэхгүй, доод хөл, гуяны хоорондох өнцөг 90 градус байна.

Биеээ урагшаа хазайлгахгүй байхад сандал дээр сууж байгаа юм шиг аарцагаа буцааж ав, нуруу нь шулуун байх ёстой. Хөлийн өргөн байрлалаар гуяны ар тал, гялтангийн булчин, гуяны дотоод хэсэг илүү ажилладаг болохыг санаарай.

Гантелтай бокс

Эхний байрлал: бага зэрэг урагш бөхийж зогсоно. Гартаа гантельтай цээжин дээрээ шахна. Зүүн гараа шулуун урагш шид. Баруун гараа урагш түлхэж байхдаа зүүн гараа буцааж ав.

Энэ дасгалыг 3 багц, 20 секундын дотор хий. 20 секундын турш ажиллаад 10 секундын турш амрах гэх мэт.

Гантелтай хөлний дасгал

Эхний байрлал: шулуун босоо байрлалд 2 гартаа гантель барина. Баруун хөлөө урагшаа гишгээд, биеийнхээ дээд хэсгийг доош буулгаж, баруун хөл нь газартай перпендикуляр байх ёстой. Зүүн хөлөө ардаа хөдөлгөөнгүй үлдээгээрэй.

Амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөөрөө шалнаас түлхээд анхны байрлал руугаа буц. Та хөл тус бүрийг ээлжлэн хийж болно. Уг дасгал нь дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлж, өгзгийг алим шиг хэлбэртэй болгоно.

Хэрэв та Анжелина Жоли шиг сайхан биетэй болохыг хүсч байвал өөртөө даалгавар тавьж, зоригтойгоор түүндээ хүрээрэй. Жим Барсенагийн дасгалууд танд найдвартай туслах болно.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Please reload

Please Wait