Өдөр тутмын стрессээ тайлж, хүзүү мөрийг амраах 10 дасгал

Өдөрт 8-9цагаас дээш байнга компьютер болон ухаалаг утас хэрэглэснээр мөр хүзүү нь өвдөж зовиурладаг оффисийн ажилчид их байдаг. Хүзүү хөших, хуян ус хөөрөх гэдэг нь хүзүүний булчингийн чангарал, өвдөлт үрэвсэл юм.  Хүзүүний булчин чангарч хөшсөн, тэр байдал нь толгой, дал, мөр рүү дамжиж, архаг толгойн өвдөлт, сээр, мөрний булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг байна.

Тиймээс та тохирсон дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж энэхүү байдлаас хялбархан салж болно.

1. Сандал ашиглан хийх дасгал

  • Сандлын ард зогс.  Баруун гараараа сандлын ар талын түшлэг дээр тавь.
  • Баруун гараараа сандалнаас бариад, зүүн гараа чөлөөтэй унжуулж байх ёстой.
  • Зүүн гараа цагийн зүүний дагуу дугуй хөдөлгөөнөөр 10 удаа зөөлөн хөдөлгөж эхэл.
  • Ижил дасгалыг зүүн гараараа давтан хий.
  • Дасгалыг гарныхаа нааш цааш хөдөлгөөнөөр дуусга. Үүнийг булчингийн хүчээр эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд та жижиг гантил ч ашиглаж болно.

2. Зүү утас хэмээх дасгал, 1-р зураг

  • Дөрвөн хөлөөрөө, өвдөг дээрээ доош харна. Таны бугуй мөрний доор, өвдөг ташааны доор байх ёстой.  Өвдөг ташааны өргөний хэмжээтэй зайтай байна.
  • Амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа зүүн гарынхаа доогуур шургуул. Таны алга тааз руу харсан байх ёстой.
  • Баруун мөр нь шалан дээр хүрэх ёстой. Одоо аажмаар баруун чих, хацараа дэвсгэр дээр тавь, гэхдээ жингээ толгойдоо бүү шилжүүл.
  • Зүүн тохой, ташаанаа өргөж, нуруугаа тайвшруулна.
  • Энэ байрлалд нэг минут хүртэл байж байгаад баруун гараа арагш гулсуулж суллана.
  • Дараа нөгөө талаараа хийнэ.

3. Трапециусын булчинг сулруулах

  • Босоо байрлалд байна.
  • Эрхий хуруугаа нугалаад трапециус булчингийнхаа доор байрлуул.
  • Тохой нь хажуу тийш чиглэсэн байх ёстой.
  • Одоо зураг дээр үзүүлсэн шиг трапециусын булчинг хуруугаараа гүнзгий атгаарай.
  • Булчингаа суллахгүйгээр тохойгоо аажмаар доошлуул.
  • Одоо тохойгоо дээш өргө.
  • Энэ дасгалыг 2-3 удаа давт.

4. Хуруугаараа алхах

  • Хананы харж зогсооод, гарын уртын дөрөвний гурвын зайтай байна.
  • Одоо хананд бэлхүүс орчим харалдаа хурууныхаа өндгөөр хүр. Хуруугаараа аажмаар ханан дээгүүр алхаж эхлүүл. Таны тохой бага зэрэг бөхийсөн байх ёстой. Гараа аль болох өргөж ав. Мөрний булчингаар биш хуруугаараа ажилла.
  • Гараа аажмаар доошлуул.
  • Энэ дасгалыг өдөрт 10-20 удаа давт.

5. Дотоод эргэлт

Энэ дасгалын хувьд та уян хатан материалаар өөрөө хийж болох резинэн дасгалын тууз хэрэгтэй эсвэл худалдаж авах боломжтой.

  • Баруун талаараа хаалттай хаалганы эсрэг зогсоорой.
  • Резинэн дасгалын туузыг хаалганы бариулын эргэн тойронд зүүнэ.
  • Одоо хамтлагийн нөгөө үзүүрийг баруун гараараа ав. Таны тохой 90 градусын өнцгөөр байх ёстой.
  • Бие рүүгээ туузаа татаж эхэл. 5 секундын турш барь.
  • 10-15 удаа давтана.

6. Дотоод эргэлт

  • Нуруугаа эгцлэн сандал дээр суу.
  • Зурагт үзүүлсэн шиг баруун гараа зүүн гараараа түгж.
  • Мөрөндөө сунгалт мэдрэгдэх хүртэл дээшээ нь баруун гараараа зүүн гараа түлхэж эхэл.
  • Суналтыг 5 секундын турш барь.
  • Гар тус бүр дээр өдөрт 3 удаа 3 багц хий. Сунгах хугацааг 30-60 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

7. Алчууртай дасгал хийх

  • Босоо байрлалтай зогсоно. Алчуурны нэг үзүүрийг баруун мөрөн дээрээ хая.
  • Зурагт үзүүлсэн шиг алчуурын үзүүрийг хоёр гараараа бариарай.
  • Урд гараараа алчуураа зөөлөн татаж эхэл. Та ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Мөрнийхөө сунгалтыг мэдэр.
  • Одоо суналтыг хэдэн секундын турш барь.
  • Гар тус бүрт 3-5 удаа давтана. Сунгах хугацааг 60 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

8. Урагшаа тонгойх

  • Ширээний хажуу талын сандал дээр суугаад мөрөө ширээн дээр тавиад суу.
  • Шуугаа ширээн дээр тавиад шулуун байлга.
  • Биеийнхээ хамт урагш бөхийж, сунгалтыг мэдрээрэй.
  • Суналтыг хэдхэн секундын турш барь.
  • Гар тус бүрт 3-4 удаа давтана.

9. Зүү утас дасгал, 2-р зураг

  • Гар, өвдөгний байрлалыг ав.
  • Одоо толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд зүүн гарынхаа дор баруун гараа аажмаар гулсуулж эхлээрэй. Таны алга дээш харсан байх ёстой.
  • Зурган дээр харагдаж байгаа шиг зүүн гараа биеийнхээ урд бүрэн сунгана. Хоёр гараараа газарт хүр.
  • Хажуугийн хажуу тийш шилжихээс өмнө тохь тухыг аль болох их бариарай.

10. Хүзүүний тогтвортой байдлыг хангах дасгал

  • Хэвлий дээрээ хэвтээд гараа хажуудаа аваад, хөлөө нийлүүлнэ.
  • Доор нь теннисний бөмбөг барьж байгаад амьсгалаа аваад эрүүгээ хавчуул.
  • Амьсгалаа гаргахдаа мөрний бүсээ тогтворжуулж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, хөлийнхөө хуруу руу гараа сунгана. Таны гар шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой.
  • Теннисний бөмбөгийг эрүүнийхээ доор шургуулж байгаарай.
  • Энэ байрлалыг 6 секундын турш барь
  • 6 удаа давтана.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Please reload

Please Wait