Хүзүү, нурууны хөшилт, ХУЯН арилгах ҮР ДҮНТЭЙ дасгалууд

Бид  ихэнхдээ явах цаг зав багатайгаас болж тогтмол фитнесст хичээллэж чадахгүйгээс болж хүзүү болон нуруу хөших хуян хөөрөх зовиурыг мэдэрдэг. Энэ нь хөдөлгөөн багатай суугаа ажилтай хүмүүс элбэг тохиолддог зүйл юм. Тэгвэл бид энэ удааг энэ асуудлыг шийдэх хүзүү болон нурууны сунгалтын дасгалыг танд хүргэхээр бэлтгэлээ.  Та өөртөө багахаан цаг гаргаж дасгалыг хийж биеийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавиарай.

Мөн сунгалтын дасгал биеийг уян хатан байлгах, булчинг хөшиж, чангарахаас хамгаалах, биеийн ерөнхий харагдах байдлыг сайжруулах болон шөрмөс таталтыг зогсоох гэх мэт олон ач холбогдолтой.

Хүзүүний дасгал

Энэхүү сунгалтын дасгал нь өвчүү болог эгэмнээс чихний арын орчим хүртэлх булчингуудын сунгалт болж өгнө.

  • Бие шулуун цэх зогсоод алгуурхан толгойгоо баруун тийш эргүүлж баруун гараараа зөөлөн барина. Эрүү мөрнөөс дээш шалтай праллель байна.
  • Энэ байрлалд 30 секундын турш барих хэрэгтэй.
  • Дасгалыг эсрэг талдаа мөн адил давтан хийх хэрэгтэй.

Хүзүү болон нурууны дээд хэсгийн дасгал  

  • Суугаа байрлалаас хийх дасгал (газар болон сандал дээр), нуруу цэх шулуун суусан байна.
  • Гараа тохойгоороо нугалан дээш өргөж толгойныхоо араас гарын алгаараа барьж хоёр гараараа урагш бөхийлгөнө.  Энэ байрлалд эрүү цээжинд хүрнэ.
  • 30 секундын турш бариад дараа нь гараа суллаад толгойгоо алгуурхан дээш өргөж эхний байрлалдаа аваачина.

Мөрний сунгалтын дасгал

Бүргэд байрлал  мөр болон нурууны арын сунгалтын дасгал

  • Гараа урдаа авч тохойгоороо нугалаад зүүн гарын тохой дээр баруун гарын тохойгоо тавиад гараа ороогоод хоёр алгаа хооронд нь нийлүүлнэ.
  • Энэ байрлалд 30 секундын турш барина. Дараа гараа сольж эсрэг талаараа дасгалыг хийнэ.

Цээжний булчингийн 90, 90 сунгалтын дасгал

  • Дасгалыг хийхдээ хаалга ашиглана. Хаалганы голд зогсоод хоёр гараараа тулж  тохой болон мөрөөрөө 90 грудусын өнцөг үүсгэн зогсно.
  • Нуруу шулуун байх бөгөөд нэг хөл урагш нэг алхам урд байрлана.
  • 20-30 секундын турш энэ байрлалыг хадгална. Дасгалыг 2-3 удаа давтан хийгээрэй.

Нурууны дээд хэсгийн булчингийн сунгалтын дасгал

Нурууны трапец хэлбэрийн булчингийн сунгалтын дасгал 

  • Баруун гараа өргөөд толгойныхоо ард авна. Зүүн гараараа баруун гарынхаа тохойд хүрч зөөлхөн тулж өгнө.
  • 20-30 секундын турш энэ байрлалыг хадгална. Дасгалыг 2-3 удаа давтан хийгээрэй.

Эрвээхэй дасгал Цээж болон нурууны арын булчингийн дасгал

  • Тохой шулуун гараа мөрөндөө авна. Зурагт харуулсан байдлаар
  • Дасгалыг 5-10 секундын турш хийнэ.
  • Дараа нь тохойгоо урдаа авч нийлүүлэн 5-10 секунд барина.

Нурууны доод хэсгийн булчингийн сунгалтын дасгал

Дасгал нь нуруу болон хөлийн булчинд хүрч үйлчилнэ

  • Хананд нуруугаа наан  тэгш өнцөг үүсгэн сууна
  • 10 секунд бариад эхний байрлалдаа очино. Дасгалыг 8-12 удаа давтан хийнэ.

Эргэлдэх хөдөлгөөнтэй сунгалт. Энэ нь нуруу болон бэлхүүсний дасгал болж өгнө.

  • Сандал дээр суугаа байрлалаас хийнэ.  Гараа толгойныхоо ард авна.
  • Баруун гараа зүүн өвдөгтөө  эсвэл зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ 10 секундын турш байрлуулна. Дасгалыг баруун зүүнээрээ ээлжлэн 3-5 удаа давтан хийнэ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Please reload

Please Wait